Kaip pasigaminti raumenis namuose - treniruočių programa

Daugelis domisi, kaip namuose susikurti raumenis. Tinkamas mokymas padeda pasiekti gerą rezultatą. Jei jūs tik pradedate sūpynės, nuspręskite apie pagrindinį užsiėmimų tikslą. Pradedantieji sportininkai daro daug klaidų. Jie stengiasi lavinti jėgą ir lavinti raumenis, tačiau treniruotės rezultatų neatneša.

Tipiška klaida yra didžiulis krūvis, o treniruotėse - mažas svoris. Klaidos esmė - toks požiūris nesukaupia raumenų. Augimą lemia ne pratimų skaičius, o didėjantys svoriai.

• Nuolatinis sunkių krovinių kėlimas verčia kūną kaupti raumenų masę, o tai leidžia susidoroti su didėjančiomis apkrovomis.
• Galite naudoti lengvą svorį ir atlikti daugybę pratimų. Šis požiūris ugdo ištvermę. Raumenys apimties padidėja nereikšmingai.
• Teisingai padidinkite darbinį svorį. Nekeiskite pratimų technikos ir nesitreniruokite be išankstinio apšilimo.
• Norėdami tinkamai auginti raumenis kiekvienoje raumenų grupėje, atlikite keletą pratimų. Pirmąjį pagrindinį pratimą atlikite su štanga, atlikdami kelis 5 pakartojimų rinkinius.
• Antrasis pratimas skirtas įvairiapusiškam ir giliam raumenų skaidulų tyrimui ir raumenų energijos treniravimui. Atlikite su hanteliais ne daugiau kaip 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Tinkamas mankštos kiekis padės padaryti kūną gražų, padidės darbinis svoris, bus laikomasi technikos ir bus gera treniruotė.

Treniruočių namuose pratimų sąrašas

Raumenys sukasi namuose pradedantiesiems sportininkams. Tie, kurie pasiekė gerų rezultatų, supranta, kad negali sustoti ir eiti į sporto salę, nes neužtenka namų darbų.

1. Pratimai krūtinei. Push-up yra geriausias krūtinės raumenų pratimas. Atlikite rankas viena nuo kitos. Jei atliksite penkiolika pakartojimų vienu požiūriu, padidinkite apkrovą. Ant nugaros galima nešioti kuprinę, užpildytą sunkiais daiktais.
2. Krūtinės raumenims juostos yra puikios. Jei stiprybės rodikliai nusipelno geresnių rezultatų, stumkite ant išmatų ištiestomis kojomis į priekį. Paaiškės, kad numesti svorio ir atlikti išankstinį mokymą.
3. Pratimai nugarai ir pečiams. Tai užtruks horizontalią juostą. Priveržkite plačiu ir atbuliniu būdu. Patraukdami deltos raumenis ir bicepsą įtempkite raumenis.
4. Galite treniruotis pečiais namuose su dviem 20 litrų vandens buteliais. Pakelkite juos priešais save arba paskleiskite rankas į šonus. Pagrindinis tokios sporto įrangos pranašumas yra apkrovos lygio pasikeitimas pridedant arba sumažinant vandenį.
5. Tokie buteliai taip pat padės sukti bicepsą. Stovėdami arba sėdėdami, sulenkite rankas, imituodami pratimą, naudodami hantelius.
6. Tricepsas ir spaudos pratimai. Tricepsas treniruojamas reguliariai atliekant pratimus. Jei pasikartojimų skaičius siekė 15 vienetų, būtinai padidinkite krūvį.
7. Spauda lengva. Atsigulkite ant nugaros ir gulimoje padėtyje pakelkite kojas į viršų. Pratimą atlikite iki deginančios pilvo srities.
8. Sunkiau pastatyti kojas namuose. Siūlau pratimus iš mokyklos ugdymo programos - pritūpimus ir ginklą.

Du kartus per mėnesį darykite sunkias treniruotes. Kiekvieną sekančią treniruotę padidinkite krūvį.

Nugaros raumenų pratimai

Išpūstas užpakalis atrodo nuostabiai, apsaugo stuburą, palengvina kasdienį gyvenimą, palaiko tinkamą laikyseną.

• Geriau treniruotis nugarą atskirai nuo krūtinės. Dėl to visa energija bus sunaudota stuburo raumenims treniruotis. Toks mokymas yra efektyvesnis.
• Bicepsas aktyviai dalyvauja atliekant nugaros pratimus. Atsisiųskite juos po užpakaliu. Treniruotėje galite įtraukti dilbį. Dilbiai pasižymi pavydėtina ištverme ir yra atliekami atliekant visus pratimus. Todėl griežtą tyrimą atlikite ne dažniau kaip kartą per savaitę.
• Išmokite pajusti treniruotės poveikį. Prieš eidami į sporto salę įsitikinkite, kad raumenys atsigavo.
• Jei norite padidinti jėgą, atkreipkite dėmesį į specialius sporto papildus - argininą, kreatiną ir amino rūgštis. Pakanka įtraukti sportinę mitybą į dietą.

Prieš pradėdami treniruočių sezoną, būtinai išsikelkite tikslą. Tai vaidina savotiško švyturio, prie kurio kiekvieną dieną vis arčiau.

Rankos raumenų patarimai

Vyro ranką sudaro dilbiai, bicepsas, tricepsas ir daugybė mažų raumenų, kurių kiekvienas aktyviai dalyvauja rankos veikime.

1. Atlikdami pratimus, susijusius su rankų lenkimu, treniruojate bicepsą. Mes kalbame apie rankos sulenkimą hanteliu ar štanga, traukimąsi ant horizontalios juostos ir traukimą, orientuotą į stuburo raumenis.
2. Jei treniruotės metu rankos ištiesiamos, treniruojami tricepsai. Šis efektas pasiekiamas su stende esančiu presu, lygiagrečiomis juostomis, stūmimais nuo grindų.
3. Pratimai, kurių metu rankomis turite laikyti sporto įrangą, yra sutelkti į dilbį.

Rankų patarimai, vaizdo įrašas

Svarbios taisyklės

• Aš niekada nemačiau sportininko, sveriančio 70 kg, o jo ilgis didesnis nei 37 cm, tik dideli žmonės gali pasigirti didelėmis ir galingomis rankomis. Todėl būtina siurbti visą kūną, ypatingą dėmesį skiriant kojoms.
• Traukos, traukos ir suoliukų presai turi titaninę apkrovą rankoms. Nepersistenkite su artėjančių privažiavimų skaičiumi ir sporto įrangos svoriu. Priešingu atveju bus pažeisti raiščiai, kurie gydo labai ilgai.
• Jei siekiate, kad jūsų rankos būtų didelės, pasieksite gerų rezultatų atlikdami pagrindinius pratimus. Mes kalbame apie „push-up“, „pull-up“, „strypo traukimo“ ir „deadlift“ atvejus.
• Didelės rankos yra žmonių su stipriais dilbiais atributas.
• Bokso krepšys padės sustiprinti ir sustiprinti jūsų rankas. Mušdami į šią sunkią sporto įrangą, padarysite rankas užtikrintomis, stipriomis, vikrias. Dirbant su šiuo sviediniu reikia naudoti elastinius tvarsčius ir sviedinių pirštines. Priešingu atveju galite pažeisti sąnarius ar išnarplioti pirštus.
• Plakdami rankas, vadovaukitės raumenų fiziologija. Tricepsas nuo bicepso skiriasi daugybe baltųjų pluoštų. Todėl jis treniruojamas su dideliais svoriais, ugdančiais jėgą.
• Dirbdami su štanga ar kitu sviediniu, psichiškai įsivaizduokite, kaip padidėja bicepsas. Dėl šios treniruočių paslapties kai kuriems sportininkams pavyksta peržengti vidutinius pasiekimus.
• Jei treniruotės metu riešo sąnarių srityje jaučiamas diskomfortas, jį reikia nutraukti.
• Atlikite pratimus aiškiai ir tiksliai. Jei dirbate su štanga, pagrindinis krovinys turėtų būti atiduotas jūsų rankoms. Jūs negalite jiems padėti kūnu.

Sudarykite programą ir treniruokitės. Ugdykite dienoraščio įprotį įrašyti rezultatus ir sekti pasiekimus.

Kojų raumenų pratimai

Stipriausi ir didžiausi kūno raumenys yra kojų raumenys. Nepriklausomai nuo treniruočių vietos, turite valgyti tinkamai ir subalansuotai. Priešingu atveju visi pratimai bus neveiksmingi ir beprasmiai.

1. Kasdieniai pritūpimai gali padėti išlaikyti jūsų kojas raumeningas. Iš pradžių pritūpęs ant dviejų kojų, po mėnesio ar daugiau, pereik prie sudėtingesnių pratimų.
2. Atlikdami pratimą, laikykite nugarą tiesiai, nenuplėškite kulnų nuo grindų. Norint išlaikyti pusiausvyrą, rekomenduojama laikyti ranką ant atramos.
3. Po pritūpimų perjunkite į virvę. Šis paprastas sviedinys vysto kojų raumenis ir padidina ištvermę.
4. Siurbti vidinius kojų raumenis padės kojų paspaudimas. Sėdėkite treniruoklyje, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek prailginkite kojines į šonus. Pratimo metu nugara turėtų būti visiškai šalia sėdynės atlošo.
5. Geras pratimas skirtas treniruoti nugaros raumenis. Uždėkite pečių ant pečių ir atsistokite su jos kojinėmis ant baro. Norėdami pradėti, užsukite kojines, tada grįžkite į pradinę padėtį.
6. Lavina raumenų bėgimą.
7. Viršutiniai raumenys bus treniruojami kablio mašina ir kitais treniruokliais, orientuotais į kojų pratęsimą.

Pėdų mankštos vaizdo įrašas

Kaip akmuo kaklu

Kiekvienam reikalingas stiprus ir pumpuojamas kaklas. Visų pirma, toks kaklas pagerins nešiotojo išvaizdą. Ji gali apsaugoti savo stuburą nuo pažeidimų.

Jei užsiregistruosite į sporto salę, patyręs treneris pasakys jums kompetentingus kaklo pratimus, pasiūlys platų mankštos priemonių pasirinkimą ir daug efektyvių metodų.

Pasak ekspertų, nuolatiniai pratimai su maža apkrova yra daug efektyvesni nei nesistemingi pratimai su visu skaičiavimu. Darbas su lengvu svoriu neatleidžia nuo privalomo apšilimo prieš pagrindinę treniruotę.

Pašalinkite trūkčiojimus iš užsiėmimų, o noras pagreitinti nėra sveikintinas. Atlikite kiekvieną pratimą tiksliai ir sklandžiai. Kompleksą sudaro 5 pratimai, 15 metodų. Apskaičiuokite apkrovą, kad viskam pakaktų jėgų. Būkite pasirengę, kad pirmosios treniruotės atrodys sunkios.

2 kaklo pratimų grupės

• Pirmoji grupė: pasipriešinimo jėgai naudojimo pratimai. Sporto įranga ir atributika nėra būtina. Paprastas pratimas: įkišti pirštus į spyną ir patraukti užpakalinę galvos dalį. Patraukite galvą į žemę ir sukurkite kaklo pasipriešinimą kaklo raumenimis.
• Antroji grupė: pratimai naudojant sporto įrangą. Plėtikliai, svarmenys, blynai. Kroviniams talpinti reikės specialaus prietaiso.

Pratimai

Aš aprašysiu keletą populiarių pratimų. Galite pasirinkti keletą patogiausių variantų.

1. Galvos pakreipimas prieš pasipriešinimą, kurį sukuria delnai. Pakreipkite į priekį ir atgal.
2. Pailsėkite rankas ant žandikaulio ir sukurkite pasipriešinimą galvos sukamiesiems posūkiams.
3. Pratimai atlikti gulint ant diržo ir krovinio. Padėkite jį ir atlikite galvos judesius. Optimizuokite krovinį pakeisdami apkrovą.
4. Ant galvos sustiprinkite stygų krepšį su kroviniu, atsisėskite ant kėdės ar kėdės su atlošu. Pritvirtinkite diržą ant kaktos. Pakreipkite galvą atgal ir pasukite žemyn ir aukštyn.

Kaklas yra trapi kūno dalis. Jie ypač atsargiai treniruoja šios srities raumenis.

Teigiami mokymo aspektai

Asmuo, lankantis sporto salėje ar atliekantis namų pratimus, stato kūną, padidindamas ponių patrauklumą.

Po treniruočių žmogus patiria nepamirštamą patirtį. Dirbdami raumenys yra naudingi jūsų sveikatai ir lėtina senėjimą. Širdis plaka raumenimis. Mažėja hipertenzijos rizika. Stipri kraujotaka valo kraujotakos sistemą, normalizuoja kraujospūdį.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kaip pačiam pasidaryti programą masei (Gegužė 2024).