Kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną norint numesti svorio

Ne visi, svajojantys apie gražų ir liekną kūną, žino ir taiko suvartoto maisto kalorijų skaičiavimo metodą. Naudodamiesi šiuo metodu praktikoje, galite valgyti praktiškai be jokių apribojimų, bet saikingai.

Iš pradžių atrodys, kad sunku atlikti matematinius skaičiavimus, nes reikia protiškai pasverti kiekvieną gabaliuką, vesti mitybos dienoraštį ir įrašyti duomenis. Bet tai tik pirmas kartas: ateityje jūs priprasite prie tokio režimo ir galėsite lengvai pasakyti, kokia yra tam tikro produkto ar paruošto patiekalo mityba. Pradedantiesiems, beje, bus naudojamos specialios mobiliosios programos, kurios supaprastina kalorijų skaičiavimą.

Pasirengimas svorio metimui ir atsargumo priemonės

Parengiamasis žingsnis norint numesti svorio bus padidinti suvartoto skysčio kiekį. Tai tikrai veikia, nes kelias minutes prieš valgį galite išgerti stiklinę paprasto vandens, kad užpildytumėte vietą skrandyje, taigi sotumas įvyks greičiau. Tai yra geras įprotis, skatinantis svorio metimą ir normalizuojantis vandens balansą organizme.

Visiems, svajojantiems apie svorio metimą, būtina vengti staigių dietos pokyčių: žymiai sumažinti porcijas, neįtraukti pažįstamų maisto produktų ir patiekalų. Viskas turi būti daroma palaipsniui, kad būtų išvengta kūno išsekimo ir gedimo.

Stenkitės padidinti fizinį aktyvumą, kad pasiektumėte puikių rezultatų. Jei jau sportuojate ar lankote kokią nors praktiką, apskaičiuodami kalorijas atsižvelkite į šį faktą.

Teisingas moterų svorio apskaičiavimo svorio metimas

Kalorijos apskaičiuojamos atsižvelgiant į gyvenimo pobūdį. Žemiau pateiksiu vieną iš variantų moterims:

Veikla	Gyvenimo būdas	Amžiaus kategorija, metai	Kalorijų meniu, kcal
	Trūksta aktyvumo, neaktyvus.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Vidutinis aktyvumas, fizinis aktyvumas, apsilankymas sporto salėje 1–2 kartus per savaitę.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Aktyvus sportas, padidėjęs aktyvumas.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Taip pat dienos skaičiavimus galima atlikti pagal šį algoritmą:

№1.	Svoris kilogramais padaugintas iš 10.
№2.	Aukštis centimetrais padauginamas iš 6,25.
№3.	Sudėkite duomenis, kuriuos gavote atlikdami pirmuosius du skaičiavimus, taškuose Nr. 1 ir Nr. 2.
№4.	Amžius metais, padauginkite iš 5.
№5.	Iš gautos vertės, nurodytos 3 punkte, atimkite skaičių iš 4 dalies.
№6.	Iš daikto Nr. 5 vertės atimkite 161.
№7.	Skaičius iš 6 taško dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:
✓ žemas aktyvumas ☞	1,2
✓ Vidutinis aktyvumas ☞	1,38
✓ Vidutinės apkrovos ☞	1,46
✓ Intensyvus mokymas ☞	1,55
✓ Kasdienė veikla ☞	1,64
✓ Treniruotės du kartus per dieną ☞	1,73
✓ Fizinis aktyvumas kartu su fiziniu darbu ☞	1,9

Tai bus optimalus kalorijų kiekis jūsų kūnui.

Jei norite numesti svorio šiek tiek, tinka ši skaičiavimo parinktis.

Paimkite popieriaus lapą, skaičiuoklę ir užfiksuokite norimą svorį. Tada padauginkite savo idealų skaičių iš fizinio aktyvumo koeficiento, kurį matote žemiau:

• 27 - jei mažai judate, o darbas nėra susijęs su fiziniu aktyvumu;
• 29 - kartais sportuokite ar eikite į sporto salę;
• 34 - reguliariai lankytis sporto salėje ar baseine;
• 37 - treniruotės vyksta intensyviai ir kasdien;
• 42 - jei išleidžiate daug energijos darbe arba treniruotės trunka ilgiau nei 4 valandas per dieną.

Galbūt ši parinktis yra pati sėkmingiausia, nes greitas svorio netekimas, turint didelį svorį (nutukimas), dažnai sukelia vidaus organų sustingimą, odos saggingą, raukšlių susidarymą.

Kalorijų, skirtų vyrams, svorio apskaičiavimas

Stipresnės lyties atstovams yra atskiri skaičiavimo metodai, kartu su tais, kuriuos nagrinėjau aukščiau. Bet į žingsnis po žingsnio algoritmą (žr. Ankstesnį skyrių), užuot atimę skaičių 161, turite pridėti 5. Visa kita nesikeičia.

Jei nenorite patirti rūpesčių dėl skaičiavimų, naudokite siūlomą lentelę.

Veikla	Gyvenimo būdas	Amžiaus kategorija, metai	Kalorijų meniu, kcal
	Trūksta aktyvumo, neaktyvus.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Vidutinis aktyvumas, fizinis aktyvumas, apsilankymas sporto salėje 1–2 kartus per savaitę.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Aktyvus sportas, padidėjęs aktyvumas.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Kalorijas taip pat galima apskaičiuoti internetinėje skaičiuoklėje ar mobiliojoje programoje, kur įvedate savo svorio, ūgio, amžiaus rodiklius. Programa išves duomenis sekundėmis.

Mes daug dėmesio skiriame tam, ką valgome, tačiau tai, ką geriame, taip pat turi kalorijų. Vyrai yra puikūs alaus ir saldžios sodos mėgėjai. Ir jei moteris sau gali pasakyti „Ne“, tada vyras be minties prieš miegą išgers skardinę mėgstamo alaus ar kolos.

Tarp maistingų gėrimų yra natūralios sultys: pomidoras laikomas vienu iš kalorijų kiekio lyderių. Mėgstantiems vaisių sultis dietologai rekomenduoja jas atskiesti vandeniu.

Nepamirškite apie kavą ir arbatą. Tai nėra labai kaloringi gėrimai, tačiau reguliariai vartojami pienas, cukrus, įdarai, grietinėlė gali turėti ir priešingą efektą. Dažnai arbatos vakarėlis eina į pilną patiekalą, nes sunku atsispirti ir nevalgyti bent vieno sausainio, saldainio, spurgos. Todėl, jei geriate kavą ar arbatą, pabandykite apsiriboti tik pačiu gėrimu.

Kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną 14-16 metų paaugliams

Gastroenterologai ir dietologai nerekomenduoja paaugliams įvesti griežtus maisto apribojimus dėl paprastos priežasties: jų kūnas vis dar auga, o hormoninis fonas yra nestabilus. Jei sveikatos problemos atsiranda dėl antsvorio, tada kalorijų skaičiavimas gali neskausmingai pagerinti situaciją.

Procedūra augančiam organizmui nėra sunki, nes dietologai tai padarė už mus. Esant normaliam vystymuisi ir pakankamam aktyvumui, 14-16 metų paauglės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2500 kalorijų per dieną, o berniukai - ne daugiau kaip 3000 kalorijų. Jei laikantis tokios dietos laikomasi perteklinio svorio, pasikonsultavę su gydytoju, galite palaipsniui mažinti kalorijas:

• Mergaitėms - 1800.
• Vaikinams - 2200.

Tai bus saugus sprendimas norint išlikti sveikiems ir sveikiems.

Apytikslis visas meniu kiekis - iki 1500 kalorijų per dieną moterims

1 500 kalorijų dieta leidžia atsikratyti papildomų kilogramų ir numesti svorio, jei tai derinama su fiziniu krūviu. Žemiau pateiksiu apytikslį meniu, kurio laikydamasi pasieksite tikslą ir galėsite numesti svorio.

Valgymas		Meniu		Kalorijos	Vanduo
	Pusryčiai		Avižiniai dribsniai ant vandens, 1 skrudinta duona ir juoda kava.	350		30 minučių prieš valgį turėtumėte išgerti stiklinę vandens. Po 1 valandos išgerkite stiklinę vandens.
	Antrieji pusryčiai		Tai ateina per pusantros valandos po pirmųjų pusryčių. Meniu: arbata be cukraus ir keli riešutai. Galite valgyti varškės.	150		30 minučių po valgymo išgerkite 1 stiklinę vandens, tada galėsite mankštintis (apie pusvalandį). Ir išgerkite kitą stiklinę vandens praėjus pusvalandžiui po treniruotės.
	Pietūs		Porcija košės ir mėsos ar žuvies gabalas, virti garuose arba virti. Galite papildyti daržovių salotomis, pagardintomis citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi.	450		Valanda po pietų - 1 stiklinė vandens.
	Aukšta arbata		Pirmasis neriebaus patiekalo riekė rudos duonos.	250		Po valandos - 1 stiklinė vandens.
	Vakarienė		Meniu yra troškintos daržovės.	200		Tradiciškai - stiklinė vandens per valandą.
	Antroji vakarienė		Stiklinė neriebaus kefyro.	100		Valanda prieš miegą - 1 stiklinė vandens.

Šie patarimai padės laikytis dietos:

1. Negalima praleisti pusryčių. Tai yra energijos garantas visai dienai. Pirmąjį patiekalą gali sudaryti maistingi maisto produktai: kiaušiniai, sūris, džiovinti vaisiai ir riešutai, pienas, mėsa.
2. Pietūs taip pat turėtų vykti pagal tvarkaraštį: mėsa ar žuvis kartu su daržovėmis ir grūdais suteiks lengvumo ir sotumo iki kito valgymo.
3. Paskutinis valgis yra keturios valandos prieš miegą.
4. Užkandžiai tarp valgymų yra leidžiami. Taip išvengsite persivalgymo. Užkandžiams arbata, medus.
5. Per dieną reikia išgerti apie 2 litrus vandens.
6. Niekada nevalgykite greito maisto, nešiokite maistą su savimi kelyje ar į darbą. Pats sveikiausias maistas yra tas, kuris paruoštas namuose.
7. Negalima persivalgyti.

Vaizdo įrašų rekomendacijos

Apytikslis visas meniu kiekis - iki 2000 kalorijų per dieną vyrams

Dietologų knygose ar svetainėse galite rasti toną skirtingų meniu, susijusių su 2000 kalorijų, ir aš siūlau keletą iš jų.

1 meniu numeris.

1. Pusryčiai: stiklinė šilto pieno su šaukštu medaus ir bandele.
2. Pietūs: arbata, keli riekelės juodos duonos su sviestu ir žolelėmis.
3. Pietūs: daržovių sriuba, gabalėlis virtos dietinės mėsos, pora bulvių, vaisių salotos, pagardintos citrinų sultimis ir cukrumi.
4. Užkandis: pomidorų sultys arba keli pomidorai ir krekeriai.
5. Vakarienė: keli riekelės rudos duonos su sviestu ir žolelėmis.

2 meniu numeris.

1. Pusryčiai: arbata su ruda duona.
2. Pietūs: stiklinė kefyro su rudos duonos riekele.
3. Pietūs: sultinys, virtos žuvies gabalas, šiek tiek bulvių su žolelėmis, salotos iš žalių daržovių.
4. Vakarienė: stiklinė pieno su rudos duonos ir medaus riekele.

Vaizdo įrašų patarimai

Ką dietologai sako apie kalorijų skaičiavimą

Dietologų teigimu, bet kokie dietos ir dietos apribojimai turėtų būti proporcingi gyvenimo būdui ir sveikatai. Staigus ankstesnės dietos atmetimas sukelia didelį stresą kūnui, gali tapti įvairių ligų priežastimi. Jei nuspręsite valgyti kalorijas, tikslą pasiekite palaipsniui.

PAVYZDYS! Planuojama suvartoti ne daugiau kaip 1800 kalorijų per dieną. Šiandien dietos kalorijų kiekis yra 3000 vienetų, turinčių sėslų gyvenimo būdą. Taigi, pirmame etape sumažinkite jį 300–400 kalorijų. Per kelias savaites galite įvesti apribojimus jau 600–800. Per 1,5–2 mėnesius dietos kalorijos bus tinkamos. Pastangų rezultatai taip pat neliks nepastebėti.

Dietologams nerekomenduojama įvesti reikšmingų apribojimų paauglių mitybai, nes jų organizmas vis dar vystosi. Bet kokios vaikų ir paauglių dietos yra svarbios tik tuo atveju, jei to reikalauja sveikatos būklė.

Dietologai taip pat pasisako už kompetentingą kalorijų paskirstymą ir maisto vartojimo dažnumą.

1. Yra 5–6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu trys yra pagrindiniai, o dar keli yra papildomi užkandžiai.
2. Tarpas tarp valgymų turėtų būti bent 2 valandos.
3. Jei tvarkaraštis yra griežtas ir sotus, valgymo valandas galite nustatyti patys.
4. Kaloringiausius (maistingiausius) maisto produktus rekomenduojama vartoti ryte. Vakaro meniu turėtų sudaryti patys „lengviausi“ produktai.

Vaizdo siužetas

Naudingi patarimai ir įdomi informacija.

Jei norite realių rezultatų, atsižvelkite į šiuos praktinius patarimus.

• Daugelis pervertina savo apkrovų ir fizinio aktyvumo lygį, todėl dėl individualaus kalorijų skaičiavimo negauna tiksliausių duomenų. Skaičiavimus pagal formulę geriau nuvertinti nei nuvertinti.
• Nepamirškite pasverti porcijų. Iš pradžių sunku aiškiai įvertinti vertę. Jei žinote patiekalo svorį, galite tiksliai užrašyti suvartotų kalorijų skaičių. Priešingu atveju metodas yra neveiksmingas.
• Kalorijų skaičiavimas yra kruopštus. Visada pridėkite kalorijų, esančių padažuose, sultyse ir kavoje. Tik griežtas skaičiavimas lems norimą rezultatą.

Dietologai daug dėmesio skiria maisto kokybei. Virimo produktai turi būti švieži. Dieta yra subalansuota: optimalus riebalų, baltymų ir angliavandenių derinys. Priešingu atveju, užuot numetę svorio, gaukite sveikatos problemų.

Nepamirškite, kad sveiką mitybą sudaro sezoniniai vaisiai ir daržovės, daug žalumynų, skaidulomis praturtintas maistas. Iš mėsos gaminių ypatingas dėmesys skiriamas dietinėms rūšims - jautienai, triušienai, kalakutienai. Iš žuvų tinka jūros gėrybės, praturtintos OMEGA-3 ir OMEGA-6 rūgštimis.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas (Gegužė 2024).