Kaip greitai užmigti - pratimai, technika ir medicinos patarimai

Daugelis yra susipažinę su nemalonia situacija, kai negali užmigti naktį - 30 minučių mėtymas ir pasisukimas lovoje neduoda norimo rezultato, o ryte jaučiamas tik silpnumas ir letargija. Problemą gali padėti išspręsti specialūs metodai ir pratimai, kurie yra veiksmingi užmiegant. Išmokite teisingos kvėpavimo technikos, raskite patogiausią kūno padėtį ir kartais naudokite papildomą stimuliaciją, kad atpalaiduotumėte smegenis, atliekant auto-treniruotes: visa tai leis jums užmigti vos per penkias minutes ir užtikrins sveiką bei sveiką miegą.

Kaip pasiruošti miegui

Tinkamas pasiruošimas miegui, kurį sudaro kelios paprastos taisyklės, lemia pusę sėkmės greitai užmiegant.

• Išskyrus sveikus užkandžius, paskutinis sotus valgis yra svarbus likus 3 valandoms iki miego.
• Diena, pilna fizinio aktyvumo ar tiesiog praleista aktyviame režime, užtikrins gerą miegą. Net trumpas pasivaikščiojimas naktį padės tinkamai paruošti kūną artėjančiam atsipalaidavimui.
• Svarbu išvakarėse vėdinti miegamąjį ar net palikti langą naktį šiek tiek pravirą, nes grynas oras palankiausiai veikia miego kokybę ir užmigimo greitį.
• Prieblandos atmosfera padės priderinti kūną prie artėjančio sapno, o ryški šviesa, atvirkščiai, „suklaidins“ smegenis, sudarydama įspūdį, kad dar neatėjo laikas nakvynei. Taigi prislopintas stalinės lempos švytėjimas ar melsva naktinės lempos šviesa padės greičiau užmigti.
• Jei kambaryje yra elektroninis žadintuvas ar laikrodis su ekranu, kuris skleidžia šviesą, verta sumažinti ryškumą.
• Pagalvės turėtų būti plaktos prieš miegą. Kartais tarp kelių padėtas volelis padeda greitai užmigti. Taip pat verta kuo dažniau keisti paklodės, kad eitumėte miegoti gaiviai ir švariai.
• Svarbu išsirinkti patogiausią pozą miegant - kūno padėtis nugaroje ar šone yra idealiausi variantai, kad stuburas galėtų kiek įmanoma atsipalaiduoti, o kvėpavimo takai nebūtų suspausti.
• Didžiųjų miestų gyventojus dažnai trikdo pašaliniai garsai, sklindantys iš gatvės. Todėl kambaryje labai padeda įrengti generatorių, kuris sukuria baltą triukšmą - tai gali būti jūros bangos ar paukščių giesmės, cikadų čirškimas ar banginių dainos.
• Galite įjungti įrašymą klasikine muzika. Svarbu klausytis garso tik per garsiakalbius. Užmigę ausinėse, rizikuojate naktį įsipainioti į laidus ir taip sutrikdyti trapią svajonę.
• Kai niekas nepadeda, galite eiti kitu keliu - išlipti iš lovos ir užsiimti kokia nors atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaityti knygą.

Vykdydami bendrąsias gaires, padėsite sutvarkyti miego ciklą ir užtikrinsite, kad kiekvieną dieną greitai užmigsite. Tačiau kai kuriais atvejais klasikinės kompetentingo pasiruošimo naktiniam poilsiui taisyklės nėra pakankamai veiksmingos žmonėms, turintiems sunkius nemigos simptomus. Bet net ir tokiai problemai galite rasti tinkamą sprendimą išbandę vieną iš atsipalaidavimo būdų.

Veiksmingi atsipalaidavimo būdai

1. Lėtas skaičiavimas kartu su giliu ir vienodai lėtai įkvėpimu padės atpalaiduoti smegenis, paruošdamas kūną miegui. Pirmasis kvėpavimas atliekamas po to, kai skaičius priartėja prie keturių, tada kvėpavimas palaikomas kelias sekundes, tada atliekamas tylus iškvėpimas kartu su skaičiumi iki aštuonių. Svarbu susitelkti tik į savo kvėpavimą ir skaičiavimą - taip sulėtės širdies plakimas, o nereikalingos mintys paliks galvą.
2. Psichiškai pateikdamas ramaus kraštovaizdžio panoramą, praktiškai galite pereiti į meditacinę būseną, nes gamtos vaizdai, vaizduojami ramiais ir maloniais vaizdais, prisideda prie protinio ir kūno atsipalaidavimo.
3. Progresyvus raumenų atpalaidavimas taip pat padeda greitai užmigti. Ši technika apima nuoseklius veiksmus - gilų kvėpavimą, po kurio eina įtampa vienoje raumenų grupėje. Svarbu jausti šią augančią įtampą su kiekviena kūno ląstele ir kiek įmanoma atpalaiduoti raumenis ir įsivaizduoti, kaip ši „įtampa“ sklandžiai palieka kūną.
4. Priėmimas prieš miegą karšta vonia ar dušas sušildo ir atpalaiduoja kūną. Kontrastinga temperatūra - karštas vanduo ir vėsus oras kambaryje teigiamai paveiks užmigimo greitį.
5. Asmeninio dienoraščio tvarkymas gali būti specifinis naktinis ritualas, padedantis užmigti. Dažnai dienos metu kilusios obsesinės mintys ir situacijų apmąstymai trukdo atsipalaiduoti. Todėl verta juos „išmesti“ iš galvos ant popieriaus ir taip atsikratyti nemigos sukelto streso.

Ką galima valgyti naktį?

Nemažai žinomų „nerašytų“ taisyklių sako, kad prieš miegą geriau nieko nevalgyti ir eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Viskas, kas gali patenkinti alkio jausmą, yra stiklinė vandens. Tačiau tokie sprendimai pasirodo esą klaidingi, nes yra daugybė naudingų produktų, kurie ne tik padės užmigti, bet ir padės pagerinti savijautą, tinkamai atpalaiduoti nervų sistemą ir nepakenkti figūrai.

Gyvenimo būdo įtaka miego kokybei

Užmigimo greitis lemia, kaip laikomasi nuolatinio režimo, todėl labai svarbu naktį atsikelti į lovą ir ryte išlipti iš lovos tomis pačiomis valandomis kiekvieną dieną. Išugdęs tokį įprotį, kūnas jau supras, kada duoti nuovargio signalą artėjančioms atostogoms. Laiku prabusti visada padės nustatyti žadintuvą, net ir poilsio dieną.

Kad užmigimo procesas nesukeltų diskomforto, turėsite pakeisti požiūrį į savo miegamąjį. Jūs neturėtumėte praleisti ten per daug laiko per dieną - dirbti ar tiesiog „sėdėti“ laikrodyje. Miegamasis turėtų būti siejamas tik su naktiniu poilsiu. Reguliarus švaros palaikymas ir tvarkinga kambario išvaizda taip pat padeda sudaryti sąlygas greitai užmigti.

Viena iš priežasčių, kodėl sunku užmigti, yra per didelis šiuolaikinių technologijų naudojimas. Elektroninės programėlės visiškai sumažina miego ciklą, nes daugeliui žmonių patinka naktimis gulėti lovoje su mobiliuoju telefonu, žiūrint į socialinių tinklų naujienas. Labai rekomenduojama valandą prieš miegą išjungti visus prietaisus.

Sunkumo jausmas skrandyje dėl perkrautos virškinimo sistemos po sočios vakarienės taip pat sukelia nemigą. Kelias valandas prieš ruošiantis miegoti verta atsisakyti sunkaus maisto.

Dinaminės treniruotės treniruotes taip pat turėtų būti pertvarkytos rytui. Dėl sportinės veiklos padidėja kūno temperatūra, pagreitėja širdies ritmas ir stimuliuojami cheminiai procesai smegenyse, kurie apsunkina užmigimą.

Daugelis žmonių nori sėdėti ant sofos dienos metu atsigulti. Šis įprotis neigiamai veikia nakties miego kokybę. Verta peržengti save ir atsisakyti „tylios valandos“, kad naktį nekiltų problemų užmigti.

Kai kurių vaistų vartojimas taip pat gali sukelti nemigą, todėl visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Ką daryti, jei negalite miegoti, o mintys trukdo

Dažniausia užmigimo problemų priežastis yra tada, kai žmogus kalba vidinį monologą. Obsesinės mintys, kurias reikia permąstyti, kyla dėl emocinių išgyvenimų, susijusių su praeities įvykiais, arba iš nerimo dėl artėjančių reikalų. Šie metodai padės atsiriboti nuo tokių diskusijų ir „atsiriboti“.

1. Kamuoliukas prieš ėriukus. Visi yra įpratę skaičiuoti avis prieš miegą, tačiau vizualizuotas rutulio vaizdas pasirodo esąs kur kas efektyvesnė priemonė. Atrodo, kad kamuolys skrieja sklandžiai. Tokiu atveju objektas skleidžia bangą aplink save.
2. Protinis žaidimas su pele. Galite įsivaizduoti priešais save bet kurį objektą, kuris tolsta ir artėja, tarsi būtų pasuktas kompiuterio pelės ratuku. Toks protinis dėmesys veiksmui padės atitraukti nuo neramių minčių.
3. Daryti kaip skautą. Būtina užimti gulėtą padėtį, ištempti ir atsipalaiduoti. Tada susukite akis (vokai turėtų būti uždaryti), tačiau nepersistenkite su stresu. Taigi, prasidėjus gilaus miego fazei, akies obuoliai bus natūralioje „vietoje“.
4. 4 - 7 - 8. Metodas pagrįstas tinkamu kvėpavimu: keturias sekundes reikia įkvėpti nosį, septynias sekundes sulaikyti kvėpavimą, o po to aštuonias sekundes ramiai iškvėpti. Toks kvėpavimas sumažins adrenalino kiekį ir sulėtins pulsą.
5. Dinaminės pusiausvyros treniruotės. Būtina patogiai atsigulti ant nugaros, ištiesti ir pradėti psichiškai skleisti karščio bangas ir sunkumo jausmą visose kūno vietose. Svarbu išsamiai patirti, kaip pojūtis plinta visame kūne, paveikdamas pirštų galiukus, galvos vainiką, smakrą ir net ausis.
6. Kelionė į praeitį. Atmetę visus emocinius vertinimus, peržvelkite praeities dienos įvykius galvoje. Stebėkite viską, kas vyksta iš šono, tarsi filme.
7. Svajonių atkūrimas. Galite prisiminti maloniausią sapną, kokį aš kada nors mačiau. Jei sunku prisiminti, sugalvokite savo „atmintį“, kurdami paveikslėlį, kur viskas yra utopiškai tobula, atkreipkite dėmesį į pojūčius.
8. Atvirkščiai mirksi. Užmerkite akis, trumpam atidarykite jas ir vėl uždarykite. Kartokite pratimą po 10 sekundžių. Toks „mirksėjimas priešingai“ padės atsipalaiduoti ir sukelti mieguistumą.
9. Abėcėlės žodžiai. Įdomus ir atpalaiduojantis užsiėmimas prieš miegą yra kiekvienos abėcėlės raidės išradimas, kurį sudaro žodis, susidedantis iš trijų raidžių, paskui iš keturių ir pan. Nereikia stengtis apmąstyti žodžių - tiesiog skaitykite juos, kai tik jiems kilo mintis. Monotoniškas darbas tiesiog „atjungia“ pavargusias smegenis.
10. Tylos muzika. Išmokite klausytis tylos, tai yra raktas į greitą miego pradžią. Svarbu atsiriboti nuo pašalinio triukšmo pro langą ir jo klausytis tyloje.
11. Hipnozė ant savęs. Atsipalaidavus ir ramiai kvėpuodami, mintyse pakartokite tokio tipo nustatymus: „Mano kūnas tampa vis lengvesnis ir atsipalaidavęs“, „Saldžiai užmigsiu, kai suskaičiuosiu nuo šimto iki nulio“, ir tada pradėsiu šį savo paties iškvėpimo atgalinį skaičiavimą.

Kvėpavimo pratimai - pratimai, kurie padės užmigti per 1 minutę

Užmigti vos vieną minutę yra ne tik įmanoma, bet ir gana paprasta užduotis. Naudodamiesi specialiais kvėpavimo būdais, galite pasiekti puikių pasisekimų greitai užmigdami vos per šešiasdešimt sekundžių.

Kaip padėti savo vaikui greitai užmigti

Sveikas ir kokybiškas vaikų miegas yra svarbus vaiko augimo ir vystymosi komponentas. Paprastai mažiems vaikams optimalus poilsio laikas laikomas 12–14 valandų per parą. Vyresniam amžiui - 10–11 metų. Miego sutrikimą sukeliančios priežastys gali būti paslėptos dėl ligų, netinkamos mitybos ar psichologinių veiksnių. Norėdami padėti kūdikiui užmigti, pasinaudokite šiais patarimais.

1. Įjunkite atpalaiduojančią melodiją arba grokite lopšinę savo vaikui. Tėvų balsas yra pats maloniausias garsas, užtikrinantis ramybę, apsaugą ir saugumą.
2. Kartais vaikas negali užmigti bijodamas, kad pabudę jo tėvai nebus šalia. Klojimo metu pažadėkite, kad pabudę būsite šalia.Ir būtinai laikykitės savo žodžio. Periodiškai pakartokite šią procedūrą, padidindami „pažadų“ terminus. Taigi vaikas galės palaipsniui priprasti užmigti ir pabusti be tėvų.
3. Naujų dienų vaikų knygų skaitymas yra veiksminga šeimos tradicija, galinti padaryti stebuklą ir greitai priversti nerimą keliantį kūdikį miegoti.
4. Pašildytas pienas yra klasikinis būdas greitai užmigti. Pieno produktuose yra L-triptofano, kuris yra atsakingas už serotonino ir melatonino aktyvumą smegenyse. Čia veikia ir psichologinis aspektas, nes būtent motinos pienas padėjo sukurti jaukią šilumą kartu su mieguistu, maloniu kūdikystės jausmu.
5. Patogumas ir komfortas darželyje vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant kokybišką vaiko miegą. Svarbu stebėti temperatūrą darželyje, oro drėgmę, apšvietimą ir patogią patalynę, pižamas.
6. Žaidimo technika suskaičiuojant penkis dalykus yra ta, kad vaikas gali pamatyti, girdėti ir jausti. Tai padės kūdikio smegenims atsipalaiduoti ir pasinerti į saldų sapną.
7. Pernelyg įtemptas dienos režimas gali paveikti vaikų miegą, todėl naudinga „pristabdyti“ popamokinę veiklą, kad būtų išvengta nakties sutrikimų.
8. Miego metu svarbu, kad vaikas jaustųsi ne vienas, todėl daugelis vaikų mėgsta užmigti su mėgstamais žaislais. Neatsisakykite jų nuo šio įpročio, bet, priešingai, įsitikinkite, kad ištikimasis „draugas“ visada yra.

Kaip atpažinti nemigą - simptomai ir požymiai

Visame pasaulyje problema yra sveiko dienos ir nakties režimo pažeidimas. Nemigos sąvoka reiškia ne tik ilgo miego nebuvimą, bet ir sunkumų, susijusių su pačiu užmigimo procesu, kuris ryte išprovokuoja blogą sveikatą. Norint atkurti energijos tiekimą, vidutiniam žmogui reikia vidutiniškai 5–6 valandų nakties poilsio. Esant puikiems sveikatos rodikliams, užmigti skiriama ne daugiau kaip 10 minučių, o pats miegas tęsiasi neprabudus ryte. Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, susidaro visiškai kitoks vaizdas. Su tokiu nemaloniu reiškiniu galite susidoroti patys, naudodamiesi specialiais pratimais, įvairiomis technikomis ar liaudies gynimo priemonėmis. Tačiau prieš imantis kokių nors veiksmų svarbu išsiaiškinti problemos priežastį.

• Sąlygos, kuriomis žmogus jaučiasi nepatogiai - triukšmas, ryški šviesa, dusulys ar šaltis, kvapai, nepatogus čiužinys ar patalynė.
• Maisto, sukeliančio nervų sistemos jaudrumą, vartojimas.
• Gyvenimo būdo keitimas, įtraukiant į įprastą trumpalaikių pokyčių ritmą - kelionės, komandiruotės, miegas už namo, vietų keitimas.
• Stresinių situacijų buvimas gyvenime, apsėstas nerimastingų minčių ir jausmų, polinkis į pernelyg didelį emocionalumą.
• Ligos ir hormoninio kūno fono pokyčiai, vartojant vaistus, kurių šalutinių reiškinių sąraše yra pavojus sutrikdyti įprastą miego režimą.

Kaip saugiai nemigą gydyti tradiciniais metodais

Tradicinė medicina siūlo daugybę receptų, kurie padės ne tik greitai užmigti, bet ir visam laikui atsikratyti nemigos. Ir pirmiausia reikia persvarstyti gyvenimo būdą ir mitybą. Įsitikinkite, kad į dienos valgiaraštį įeikite vartodami produktus, kuriuose yra melatonino - tikro natūralaus „mieguistumo hormono“ ir L-triptofano: kalakutienos, moliūgų sėklų, jūros gėrybių, pieno, riešutų ir kiaušinių. Taip pat verta vartoti kopūstus, daržoves ir bananus, kuriuose gausu magnio.

Specialių ritualų atlikimas prieš miegą namuose padės sukurti sveiką miegą: šiltos atpalaiduojančios vonios, meditacija, sukuriantys jaukumą miegamajame.

Puikus būdas būtų paruošti žolelių raminamųjų priemonių užpilas. Jie gali būti naudojami kaip vonios priedai arba naudojami kaip aromatiniai aliejai.

Tais atvejais, kai prieš nemigą visi metodai ir liaudies gynimo būdai yra bejėgiai, turite pasikonsultuoti su patyrusiu gydytoju.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Atpalaiduojanti miego muzika, 30 minučių muzikos užmigti (Gegužė 2024).