Kaip pastatyti kojas namuose vyrui ir mergaitei

Daugelis žmonių svajoja apie pakeltas ir stiprias kojas, tačiau jas rasti sunku. O pradedantieji sportininkai dažniausiai sutelkia dėmesį į viršutinės kūno dalies treniravimą. Klausimas, kaip pastatyti kojas namuose vyrui ir mergaitei, juos paskutiniu metu domina.

Bet veltui sakau tau. Manoma, kad stiprios rankos kartu su perpumpuotu liemeniu daro stiprų įspūdį moterims. Kalbant apie kojas, sąžiningos lyties atstovai į jas atkreipia paskutinį dėmesį. Taip nėra.

Stenkitės išlaikyti proporcingas kūno proporcijas. Treniruokite kojas be nesėkmių, nes jie turi susidoroti su apkrova, kuri didėja didėjant raumenų masei.

Profesionalių kultūristų teigimu, kojoms reikia intensyviai mankštintis. Atlikite jėgos pratimus po poilsio. Šiuo metu kūnas yra pasirengęs stresui, o raumenyse yra daug glikogeno. Toks mokymas yra efektyvus.

Alternatyvūs pratimai kojoms siurbti, keičiant priėjimų skaičių. Stenkitės, kad visi kojų raumenys būtų apkrauti.
Privaloma treniruočių dalis yra įvairūs pratimai. Nerekomenduojama naudotis kitų žmonių mokymo programomis. Žmonės yra skirtingi ir kiekvienu atveju reikalingas individualus požiūris.
Pritūpimai - pagrindinis kultūrizmo pratimas, be kurio neįmanoma pastatyti kojų. Darydami gilius pritūpimus su papildomu svoriu, suformuokite kojų kontūrus ir formą.
Atliekant pritūpimus su svoriu, apkrova paskirstoma ant kojų, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų. Jei nenorite didinti šių kūno dalių, laikykite štangą ne ant pečių, o ant rankų priešais krūtinę. Šioje padėtyje sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau apatinė nugaros dalis ir sėdmenys patiria mažiau streso, o šiose vietose sulėtės raumenų augimas.
Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama kartą per savaitę sukti kojas, keičiant skirtingo intensyvumo apkrovas. Nepamirškite, kad teisingas kojų nustatymas yra raktas į kelių saugumą.
Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, o kojines šiek tiek paskirstykite. Tokia padėtis padidina treniruočių efektyvumą ir pašalina nemalonaus sužalojimo galimybę.
Suteikite papildomą apkrovą kojų raumenims. Prieš kitą pritūpimą kojomis atlikite sūpynes. Šis pratimas nėra lengvas. Bet laikas padės įveikti sunkumus.

Kojas sunku siurbti, tačiau niekas nesako, kad tai neįmanoma. Būtinai mokykite juos, jei siurbiate kūną. Jei yra silpnos kojos, jos neatlaikys pripūstos „skerdenos“ svorio.

Pratimai vyrams namuose

Kaip nuostabi atrodo graži vyro figūra. Moterys sunkiai nuleidžia akis nuo jos. Nenuostabu, kad vaikinai atkreipia dėmesį į kūno treniruotes ir mitybą. Jie daro viską, kad atsikratytų išorinių veiksnių, kurie gąsdina silpnąją lytį.

Kaip rodo praktika, padaryti kūną gražų yra lengva. Būtina atkaklumas ir noras. Tuo pačiu metu nebūtina lankytis sporto salėje, nes pakeitus išvaizdą namuose paaiškės.

Paprastai vyrai skėsčioja rankomis ir abs. Tačiau raumeningas kūnas netinka plonomis kojomis, nes vyras primena žiogą. Štai kodėl aš kalbėsiu apie vyro kojų treniravimą namuose.

Jei pasukate viršutinę kūno dalį, atkreipkite dėmesį į kojas. Žmogaus pėda susideda iš blauzdos ir šlaunies. Šių dalių mokymui yra numatyti įvairūs pratimai. Jei nedalyvaujate, atsisakykite pasiteisinimų, tinginystės ir praktikos namuose.

Meninėms treniruoklių salėms nereikia treniruoklių ir įrangos. Jie pumpuoja veršelius pagal kūno svorį.

Laipiojimo pirštai. Padėkite rankas ant kai kurių atramų, šiek tiek sulenkite ir lėtai padarykite kilimus. Atlikite pratimus paeiliui abiem kojoms. Pakanka penkių trisdešimt pakartojimų rinkinių.
Kėlimo kojinės su hanteliais. Jei norite pagerinti rezultatą, naudokite hantelius. Jei nėra sportinės įrangos, nenusivilkite, o pakeiskite plastikiniais vandens buteliais. Problematiška išlaikyti pusiausvyrą su papildomu svoriu rankose. Tokiu atveju viena ranka laikykite atramą, kita - buteliuką.
Naudodamas storą knygą. Atsistokite ant knygos taip, kad kulniukai būtų pakabinti. Po to pradėkite lipti ant kojų pirštų, išlaikydami pusiausvyrą. Patariu mūvėti kojines, kad padidėtų kojų vidinė apkrova. Vėliau pakeiskite padėtį padėdami kulnus.
Kojų pirštai. Pratimo metu negalite sulenkti kelių ir žengti mažų žingsnių. Jei jaučiate deginimą ir įtampą, tai rodo raumenų grupių įsitraukimą.
Laiptai. Norėdami jį atlikti, turėsite eiti į nusileidimą ir padaryti trumpą ekskursiją laiptais. 20 minučių nusileiskite ir lipkite laiptais. Tai padės suformuoti raumenis.
Šokimas virve. Pamoka labiau tinkama moterims, tačiau nereikėtų skubėti prie išvadų. Kiekvieno boksininko arsenale yra toks inventorius.
Hantelio šokinėjimas. Šokite iš pritūpimo, rankose laikydami hantelius. Jei jaučiatės pavargę, padarykite pertrauką.
Kėdė ir penkių litrų plastikinis butelis, pripildytas vandens. Sėdėkite ant kėdės, padėkite kanistrą ant kelių ir pakelkite kojas ant kojų pirštų. Pratimą atlikite sklandžiai.
Viena koja pritūpusi. Padėkite stiprinti veršelius. Pratimas yra sunkus, todėl atlikti pirmąjį bandymą nėra lengva.

Vaizdo įrašų patarimai

Raumenų vystymąsi skatina bėgimas. Pabusti anksčiau ir naudoti pasirodžiusį laiką rytiniam bėgimui. Iš pradžių rinkitės nedidelį atstumą, laikui bėgant padidinkite apkrovą. Bėgimas sustiprins širdį, pagerins ištvermę ir padarys kojas gražias. Sporto parduotuvėje patariu nusipirkti svėrimo medžiagas. Jie padės padidinti apkrovą, kurią kojos gauna bėgiodamos.

Gimnastikos pratimai

Vyrai bando išsiurbti viršutinę kūno dalį. Jie nekreipia dėmesio į kojas. Kai liemuo įgauna formą ir palengvėjimą, kojos atrodo kukliai. Pumpuoti kojas net sporto salėje nėra lengva, ypač esant dideliam augimui. Aukštų vyrų kojų raumenys turi ilgą struktūrą.

Gali pasivyti kiekvienas vyras, turintis žvilgančius pečius ir liemenį. Norėdami gauti gerą rezultatą, turite naudoti išsamią mokymo programą.

Svorio pritūpimai. Smeigtuką uždėkite ant pečių taip, kad baras atsiremtų į trapecijos raumenis. Laikykite plačiai. Laikydami nugarą vertikaliai, lėtai susikibkite, sulaikydami kvėpavimą. Atlikite pratimą ir atlikite skirtingai, laikydami Sijos ant krūtinės.
Sulenkite kelius, kol pritūpiate, ir nuleiskite sėdmenis vertikaliai. Korpusą rekomenduojama pakreipti į priekį. Priešingu atveju neišvenkite kritimo atgal.
Įsitikinkite, kad kojos nenukrito ant žemės. Pasiekę dugno tašką, iškvėpkite ir įkvėpkite, o tada pakilkite. Negalite pratimo vadinti paprastu, tačiau veiksmingumo požiūriu konkurentų nėra.
Hantelio lunges. Pratimai mankštins blauzdas, sėdmenis ir klubus. Aš patariu naudoti lengvus hantelius. Nepaisant akivaizdaus lengvumo, tinkamai atlikti veiksmus nėra lengva.
Paimkite hantelius į rankas, ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite į priekį. Pasitrauk iš šios pozicijos. Ženkite didelį žingsnį viena koja ir užfiksuokite. Tokiu atveju antrosios kojos kelias turėtų liesti grindų dangą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir viską darykite su antra koja.
Treniruotės. Padėkite kojas už kilnojamųjų ritinėlių, o rankas ilsėkite ant suolelio, kuris yra už nugaros. Lėtai ištieskite kojas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Nulaužti pritūpimai atliekami treniruoklyje. Atsiremkite į platformą ir patraukite už rankenų. Po atrakinimo atlikite laisvalaikio pritūpimus. Aš rekomenduoju padaryti pertrauką apatiniame ir viršutiniame taškuose.
Sienelės pritūpimai. Nugara atsiremkite į sieną, paimkite iš juostos blyną ir atsargiai pritūpkite.
Šuolis virve. Paprastas sportinis armatūra, kuri yra ypač efektyvi. Jei šokinėti su praleidžiama virve lengva, padidinkite apkrovą padidindami tempą arba padidindami šuolių skaičių.
Stoviu ant kojų pirštų. Pridengdami kojas, atsistokite ant bėgimo tako krašto, pečius atsiremkite į atraminius ritinėlius ir rankomis suimkite rankenas. Keldami kojų pirštus, pakelkite svorį, kuris guli ant pečių. Pratimai treniruoja veršelius.

Jei eisite į sporto salę tris kartus per savaitę, jūsų kojos taps stiprios ir išpūstos. Norėdami padidinti apkrovą, eikite namo pėsčiomis ir lipkite laiptais. Tačiau nepamirškite apie sveikatą. Jei esate labai pavargęs, naudokitės viešuoju transportu. Jei esate kantrus, rezultatas pasirodys greitai.

Kaip greitai pastatyti kojas ir sėdmenis mergaitei namuose

Sukūrę treniruotes, paremtas patarimais ir pratimais, jūs, mielos ponios, sutvarkysite savo kojas. Kiekviena mergaitė supranta, kad vyrai atkreipia dėmesį ne tik į veidą. Kaip rodo praktika, dėmesį patraukia tiek elastingi sėdmenys, tiek lieknos kojos.

Pirmiausia nuspręskite, kokių kojų norite. Jei svajojate apie vyriškas kojas, užsiregistruokite į sporto salę. Norint pasiekti rezultatų, padės pritūpimai su sunkia štanga. Jei norite, kad jūsų kojos būtų tinkamos ir lieknos, sportuokite namuose vadovaudamiesi patarimais.

Sėkmės raktas yra tinkama mityba, padedanti sumažinti riebalų ir raumenų augimą. Ką tai reiškia?

Iš dietos neįtraukite miltinių produktų ir saldainių. Sumažinkite angliavandenių, kurie neigiamai veikia figūrą, suvartojimą.
Aš rekomenduoju atsisakyti pyragų, sausainių ir pyragų gaminių. Vietoj pagundos valgykite daržoves, javus, įskaitant grikius ir avižinius dribsnius bei vaisius.
Aprūpinkite organizmą baltymais. Valgykite varškės, mėsos, avižinių dribsnių, alyvuogių aliejumi pagardintų daržovių salotų, vaisių.

Naudodamas šiuos produktus per kelias savaites, kūnas išreikš didžiulį dėkingumą.

Siūlau apsvarstyti penkis efektyvius pratimus, kurie yra tinkami treniruoti kojas namuose. Belieka pridėti šiek tiek bėgimo, važiavimo dviračiu ir šokinėjimo virvės, o rezultatas yra ideali formulė gražioms kojoms.

Aukštas šuolis. Mankštos metu pasiimkite taburetę, kuri iššoktų iš vietos. Geriau, jei pritvirtinsite prie grindų. Atsistokite priešais taburetę ir šokinėkite ant jos. Leiskite sėdmenims ir kojoms atlikti darbą. Aš rekomenduoju 4 rinkinius po 10 pakartojimų.
Bounce pritūpimai. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje ir padėkite rankas už galvos. Atsisėskite, kad sulenktumėte kelius stačiu kampu. Paimkite aukščiausią įmanomą šuolį. Pakanka keturių keliolikos pakartojimų rinkinių.
Pasilenkia į priekį. Pradinė padėtis - tiesi padėtis, plokščia nugara ir rankos ant diržo. Dešine koja ženkite didelį žingsnį ir atsisėskite, kad suformuotumėte stačią kampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite procedūrą kairiąja koja. Kiekvienai galūnei atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Sumo pritūpimai. Plačiai išskleiskite kojas, pasukdami pėdas priekine dalimi. Uždėkite rankas ant diržo ir atlikite kuo giliau pritūpimus. Normaliam kojų ir sėdmenų tyrimui atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.
Lėktuvas. Pratimas skirtas sėdmenų mokymui ir apima hantelių naudojimą. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, padėkite kojas plačiau už pečius ir pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius. Laikydami nugarą lygioje padėtyje, lėtai nusileiskite žemyn. Paimkite 4 rinkinius po 10 lašų.

Mankštinantis tris kartus per savaitę namuose, naudojant aukščiau pateiktus pratimus ir patarimus, greitai pasieksite rezultatą.

Vaizdo mokymai mergaitėms namuose

Tarp rinkinių būtinai pailsėkite minutę, o pauzės tarp pratimų neturėtų viršyti 3 minučių.

Pradedantieji kultūristai daug dėmesio skiria drebančioms rankoms ir presui, tikėdamiesi sustiprinti raumenis. Bet dažniausiai rankos atsisako augti. Kas čia? Taip yra todėl, kad rankų raumenų masė negali viršyti 15% kūno svorio.

Kojų raumenys yra didžiausi žmogaus kūno raumenys. Jei raumenys yra dideli, tada jis patiria daug streso, o tai prisideda prie testosterono gamybos. Hormonas užtikrina normalų raumeninio audinio augimą. Todėl, jei kojos nesuki, kiti raumenys silpnai auga.

Žmogus yra tvarinys, kuriam būdingas proporcingas kūnas ir dvipusė simetrija. Toks kūnas padidina galimybes išgyventi. Sutikite, kreivas mutantas sunkiau juda. Kratant kūną, stenkitės teisingų proporcijų. Jei intensyviai purtysite rankas, palikdami kojas be priežiūros, jų augimas sustos. Kūnas tai padarys specialiai, kad kūno proporcijos normalizuotųsi.

Bicepsas yra mažas raumuo. Dėl vieno centimetro padidėjimo bendra masė padidėja 4 kg. Ką tai reiškia? Nuolatinis rankų treniravimas gero rezultato neduos. Todėl periodiškai sukite kojas naudodamiesi pagrindiniais pratimais. To pakanka testosterono gamybai.