Kaip valgyti norint numesti svorio

Ne tik mūsų šalyje, bet ir visame pasaulyje nuo nutukimo kenčia daugybė žmonių. Net jei svoris neviršija centnerio, daugelis turi suapvalintą pilvą ir yra noro jo atsikratyti. Bet ne taip paprasta.

Perteklinis svoris kaupiasi dėl daugelio priežasčių: įvairių paveldimų ligų, dietos, gyvenimo būdo, dietos ypatybių ir pasirinkimo, įsisavinto maisto kiekio, suvartojimo dažnumo ir pan. Sutikite, jei kiekvieną dieną keliavote ir vaikščiojote dešimtis kilometrų, pilvo beveik nėra apvalumo.

Jei priežastis yra liga, tada negalite padaryti be konsultacijos su gydytoju. Be specialisto pagalbos galite padaryti mažai. Bet jei perteklinis svoris atsirado dėl sėslaus darbo, meilės gulėti ant sofos, nuo kasdienio valgymo su mėsainiais ir BP serijos produktų, tuomet jums teks numesti svorio ar toliau priaugti svorio.

Saugos priemonės

Antsvoris yra rimta problema, keli papildomi kilogramai daro įtaką savijautai ir našumui. Todėl neturėtumėte valdyti situacijos. Bent retkarčiais įkelkite save fiziškai: darykite pratimus ryte, bėgiokite porą kartų per savaitę, naudokitės laiptais, o ne liftu. Visi šie veiksmai yra elementarūs ir nereikalauja milžiniškų pastangų, o rezultatas gali maloniai nustebinti.

Jei blogai jaučiatės, mankšta nesuteikia džiaugsmo arba nustatoma liga, kuri prisideda prie svorio padidėjimo, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai rimta sveikatos problema, kurią reikia išspręsti. Kadangi šis procesas pats savaime nesustos.

Jei nuspręsite numesti svorio, atidžiai išstudijuokite informaciją. Negalima iš karto skubėti prie pirmosios dietos ar laikykitės draugo rekomendacijų valgyti vieną kartą per dieną ir išgerti šaukštą vandens. Neikite į kraštutinumus, gailėkitės savęs.

Būtina pasitarti su dietologu ar endokrinologu, kuris įvertins sveikatos būklę, nustatys antsvorio koeficientą, pateiks rekomendacijas dėl subalansuotos mitybos ir kaip pagerinti darbo bei poilsio režimą, patars, kaip tinkamai maitintis. Staigūs gyvenimo būdo pokyčiai neturėtų būti daromi, kad nepakenktų sveikatai. Kūnas, priešingai, sukaups dar daugiau riebalų sankaupų, o jūs suvaldysite blogą nuotaiką.

Sveikintinas sprendimas įnešti į savo gyvenimą šiek tiek sporto. Tačiau nepiktnaudžiaukite tuo. Nereikia kiekvieną valandą bėgti aplink namą. Pirma, kūnas nėra pasirengęs tokiai aštriai apkrovai. Antra, per porą dienų jūs pats atsisakysite minties sulieknėti ir grįšite prie pyragų ir pyragų.

Svarbiausia palaipsniui keisti savo režimą. Atsisakykite riebaus maisto ir ryte trumpai pasivaikščiokite, apsunkinkite rutiną ir pradėkite bėgioti, pereikite prie jums tinkančios dietos.

Ką valgyti, kad nepakenktų kūnui

Svarbiausias dalykas metant svorį yra ne tik sudaryti teisingą dienos režimą, bet ir kompetentingai valgyti. Tolesnė atsikratyti papildomų svarų programos sėkmė priklauso nuo to, kokią energiją ir kokiais kiekiais gaus kūnas.

Svarbu išspręsti dvi problemas:

1. Nustatykite, kiek kilogramų planuojate numesti praėję kliūčių ruožą laikydamiesi specialios dietos.
2. Sužinokite, kaip suplanuoti produktų rinkinį ir jų skaičių, skaičiuojant kalorijas.

Laikykite dienoraštį, užsirašykite visus užkandžius ir pilnus pietus, pusryčius ir vakarienes. Taip bus apskaičiuotas per pastarąją dieną suvartotų kalorijų skaičius.

Kitas žingsnis - pašalinti iš savo raciono maisto produktus, kurie neleis jums pasiekti užsibrėžto tikslo:

• Pyragai ir bandelės.
• Rūkyta mėsa.
• Riebi mėsa ir žuvis, marinuoti agurkai.
• Bulvė.
• Sausainiai, imbieriniai sausainiai ir panašiai.
• Saldainiai ir saldainiai, pyragai ir pyragaičiai (gerai, bent jau kurį laiką).

Sąrašas yra gana ilgas, tačiau šie produktai yra pagrindiniai. Tačiau ką reikėtų valgyti, kad ne tik nemirtumėte prie mirties, bet ir kauptumėtės energijai visą dieną?

• Įvairios sriubos - jos yra sveikos ir maistingos.
• Mėsa - neriebios veislės (veršiena, jautiena, paukštiena) ir žuvis (menkės, ešeriai, lydekos, sidabriniai ešeriai) nėra draudžiamos. Jų skaičius turėtų būti ribotas. Ir nevalgykite keptos.
• Kiaušiniai.
• Daržovės ir vaisiai. Jie turi daug vitaminų.
• Arbata, kava.
• Pieno produktai.
• Makaronai ir grūdai.
• Duona su sėlenomis iš viso grūdo miltų.
• Augalinis aliejus.

Bet tai nereiškia, kad tokius produktus galima valgyti bet kokiu kiekiu, persivalgant visą dieną. Dietos prasmė yra suvalgyti tiek maisto, kiek reikia gyvenimui.

Išsamus savaitės meniu

Per dieną jums reikia maždaug 2500 kalorijų. Trims patiekalams paskirstykite juos taip:

1. Pusryčiai - 35 proc.
2. Pietūs - 40 proc.
3. Vakarienė - 25 proc.

Didžiąją dalį kalorijų gausite ryte ir po pietų. Jei nuspręsite pasirinkti 4–5 patiekalus per dieną, tada padalykite pusryčius į du patiekalus ir pridėkite pietų užkandį.

Susikurkite savaitės meniu. Parodykite savo vaizduotę, paįvairinkite dietą taip, kad ji būtų visavertė. Mes pateiksime įvairius valgymo variantus, ir rasite sau tinkamiausią.

Pusryčiai

• Avižiniai dribsniai ant vandens (galite pridėti riešutų ir razinų), stiklinė pieno, du kiaušiniai.
• Bulvių košė, virta žuvis, stiklinė pieno.
• Muslis su pienu (arba sausais pusryčiais), vienas kiaušinis, sultys.

Antrieji pusryčiai

• Bananas, apelsinas ir jogurtas.
• Varškė be riebalų, grietinė, obuoliai.
• Stiklinė pieno ir blynai su varške.

Pietūs

• Sriuba, grikių košė su grybais, moliūgų salotos su pomidorais ir sultimis.
• Ausys, supjaustyta mėsa, daržovės, stiklinė sulčių.
• Barščiai, grikių košė, zrazy, kakava.

Aukšta arbata

• Vaisinis jogurtas.
• Daržovių salotos su grietine, sultimis.
• Sūrio sumuštinis, stiklinė pieno.

Vakarienė

• Vinaigrette, virta vištiena, žalioji arbata.
• Žuvies pyragas, graikiškos salotos, stiklinė pieno.
• Vištiena, daržovių salotos, arbata.

Tai tik meniu pavyzdys, patiekalų skaičius ir produktų rinkinys. Stenkitės nebūti monotoniškas. Turėtumėte mėgautis valgymu ir visomis maistinėmis medžiagomis.

Skirtumai tarp moterų ir vyrų

Vyrų ir moterų organizmai yra labai skirtingi, todėl jų mityba bus skirtinga. Sudaryti apytikslį meniu padės dietologas, kuris parinks individualią mitybos schemą. Bendrieji ir individualūs subalansuotos mitybos patarimai:

• Vyrai dienos metu turi išleisti daugiau energijos, nes turi daugiau raumenų nei moterys.
• Traškučiai, soda ir kiti kenksmingi produktai turi stipresnį poveikį moters organizmui.
• Moliūgų ir moliūgų aliejus išsaugo vyrų libido.
• Abiem lytims naudinga valgyti jūros gėrybes, kuriose yra cinko ir vitamino E.
• Vitaminai A, E ir B naudingi moteriai₆esantys grūduose, ankštiniuose produktuose, mėsoje, imbieru, kiaušiniuose, kepenyse ir kituose produktuose.
• Su amžiumi vyrai geriau apsiriboti mėsos valgymu, sutelkdami dėmesį į augalinį maistą. Taigi jie apsisaugos nuo širdies ir kraujagyslių problemų. Moterys būtinai turėtų valgyti mėsą bet kuriame amžiuje. Hormonai neutralizuoja neigiamas mėsos savybes ir kūnas gauna visus reikalingus elementus.
• Moterys turi kontroliuoti geležies trūkumą valgydamos maistą, kuriame yra šio mikroelemento.

Kurdami savaitės mitybos planą, atsižvelkite į šiuos skirtumus ir lengvai keiskite savo racioną, jei jis jums netinka.

Mitybos patarimai

• Neperkraukite savęs. Badaujant, kūnas patiria stresą. Tai skatina jį sukaupti daugiau kalorijų. Pajuskite alkį - valgykite.
• Geriau valgyti nedaug, bet dažnai. Taigi kūnas visada turės pakankamai energijos, o diskomforto nepajusite.
• Nenaudokite laikinų ar greitų dietų. Kilogramai dingsta tik pakeitus įpročius. Grįžimo įpročiai - sugrįžta kilogramai. Jei norite rezultatų, rinkitės patogią dietą.
• Vakare nepersivalgykite - vakarienė turėtų būti lengva ir netrukdanti skrandžio.
• Nevalgykite bent 3 valandas prieš miegą. Priešingu atveju negalėsite miegoti, kūnas užsiims maisto virškinimu. Ir tikėtina, kad jis tai padarys visą naktį. Dėl to jūs nepailsėsite.
• Būtina neįtraukti saldumynų. Jei esate saldus dantis, tada nereikia jų visiškai atimti iš savęs, pakanka kontroliuoti jų skaičių. Pora šaukštų medaus ar šokolado gabalėlis per dieną nepadarys didelės žalos figūrai.
• Traškučius, limonadą ir kitus kenksmingus produktus geriausia pašalinti iš dietos visiems laikams.
• Valgydami valgykite mažiau duonos. Galioja tik ryte.
• Pakeiskite cukrų medumi.
• Kepdami nenaudokite prieskonių.
• Geriau valgykite žuvį ir jūros gėrybes nei dešreles.
• Majonezas yra per daug kalorijų. Vietoj jų naudokite grietinę ir augalinį aliejų.

Laikantis tinkamai subalansuotos dietos, papildomi kilogramai pamažu išnyks. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įrašyti duomenis į dienoraštį, sudaryti savaitės tvarkaraštį ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Šiandien visi turi prieigą prie baseino, šiaurietiško ėjimo. Apsilankykite po atviru dangumi dažniau vaikščiodami parke ar miške. Naudodamiesi šiomis paprastomis taisyklėmis, greitai pajuntate energijos, pasitikėjimo savimi, pėsčiųjų pliūpsnį. Padidėjęs našumas. Dėl to pagerės gyvenimo kokybė ir sustiprės sveikata.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Apie svorio metimą (Gegužė 2024).