Pilnas dietos meniu, norint numesti svorio - 12 žingsnių po žingsnio receptai

Jei bus priimtas sprendimas dėl poreikio numesti papildomų kilogramų, būsimoji liekna moteris iškelia klausimą, kaip organizuoti mitybą, kokius dietos receptus norint numesti svorio namuose, kad netinkama dieta nesukeltų skilimo ir maisto atsigavimo.

Norėdami išlikti rėmuose ir išlaikyti rezultatą, turėsite sukurti dietos strategiją. Šis principas yra dietinio maisto pristatymo verslo pagrindas, kai pristatymo tarnyba pateikia subalansuotą dienos racioną, dėl kurio daugelis sėkmingai numeta svorio. Vienintelis tokių paslaugų trūkumas yra didelė tiekiamo produkto kaina. Tai neturėtų būti kliūtis įgyti ilgai lauktą harmoniją, nes realu sukurti savo mitybos sistemą, o dietinių patiekalų, kuriuos lengva paruošti namuose, receptai padės.

Dietiniai pusryčių variantai

Sąžiningos lyties atstovės, kurios mieliau pradeda rytą nuo puodelio juodos kavos, daugeliu atvejų sveria daugiau nei merginos, kurios neneigia, jog pilnos pusryčių. Dienos pradžioje negavęs teisėtos maisto porcijos, organizmas pereina į taupų režimą ir kiekvieną suvartotą kaloriją paverčia riebalų atsargomis. Ypač tai palengvina gausios vėlyvos vakarienės. Taigi, galvodami apie mesti svorį, pirmiausia išstudijuokite lengvų, bet maistingų pusryčių patiekalų receptus. Tinkamas maistas praėjus 30 minučių po pabudimo, tai pradės medžiagų apykaitą ir padės racionaliai paskirstyti dienos kalorijų kiekį.

Avižiniai dribsniai

• 1 puodelio kefyro;
• 1 puodelio avižinių dribsnių;
• 1 kiaušinis
• Žiupsnelis kepimo miltelių;
• Agavos sirupas pagal skonį.

Kefyras sumaišytas su avižiniais dribsniais. Mišinys turėtų stovėti 30 minučių, tada mušti kiaušinį ir sudėti kepimo miltelius. Kepkite blynus karštoje keptuvėje, lengvai suteptoje augaliniu aliejumi. Prieš patiekdami, užpilkite kepimą agavos sirupu.

Agavos sirupas ─ supermaistas, turintis ryškų karamelės skonį ir malonų aromatą. Tai natūralus cukraus pakaitalas, prisideda prie svorio metimo ir metabolizmo.

Omletas su vyšniniais pomidorais ir šaldytais špinatais

• 3 kiaušiniai
• 50 g pieno;
• 3 vyšniniai pomidorai;
• 1 plovykla šaldytų špinatų;
• Druska pagal skonį.

Atšildykite ir išspauskite špinatus, pomidorus supjaustykite griežinėliais. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Įmuškite kiaušinius su pienu ir druska. Sulenkite špinatus ir pomidorus į formą, supilkite daržoves su kiaušinių ir pieno mišiniu. Kepkite orkaitėje 15 minučių.

Kalakutienos suktinukai su originaliu padažu

• 1 lapas plonos pita duonos;
• 100 g keptos kalakutienos krūtinėlės;
• 50 g agurko;
• 50 g pomidorų.

Padažui sumaišykite 2 šaukštus graikiško jogurto, 1 šaukštelį prancūziškų garstyčių, balzaminio acto ir medaus. Pita duoną sutepkite padažu, paskleiskite pjaustytas daržoves ir kalakutieną, švelniai iškočiokite.

Vaizdo įrašų receptai

Lieknėjimo dietinių pietų receptai

Pietūs turėtų būti pats kaloringiausias valgis. Norėdami kuo ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, valgykite maistą, kuriame yra mažai riebalų turinčių baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Subalansuoti sotūs pietūs nepersivalgys per vakarienę.

Dietinis vinaigretė

• 1 saliero šaknis;
• 2 morkos;
• 2 burokėliai;
• 1 svogūnas;
• 200 g virtų pupelių;
• 200 g raugintų kopūstų;
• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų aliejaus;
• Druska ir juodieji pipirai pagal skonį.

Virtas daržoves atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais. Į daržoves sudėkite smulkiai supjaustytą svogūną, pupeles ir kopūstus, sumaišykite, įberkite druskos, pipirų ir pagardinkite aliejumi.

Vitaminų salotos iš morkų ir baltųjų ridikų

• 1 didelė morka;
• 1 vidutinis ridikas;
• 1 šaukštelis vyno acto, sezamo aliejaus ir sojos padažo.

Daržoves sutarkuokite, sutrinkite rankomis, kad sultys išeitų. Sumaišykite actą, aliejų ir sojų padažą, pagardinkite salotas.

Žiedinių kopūstų kreminė sriuba

• 1 litras vandens;
• 700 g žiedinių kopūstų;
• 150 g pieno;
• 2 tryniai;
• Druska ir balti pipirai.

Žiedinius kopūstus išardykite į žiedynus ir virkite verdančiu vandeniu 10 minučių. Šaunu. Perpilkite į maišytuvo dubenį su nuoviru ir susmulkinkite. Sutrinkite trynius su pienu. Išmaišykite su sriuba. Perkelkite į puodą ir užvirkite. Įpilkite druskos ir pipirų.

Tirštos sriubos puikiai tiks lieknėjimo dietai. Nepaisant mažo kalorijų kiekio, švelnios tyrės konsistencijos dėka lengvos daržovių sriubos apgaubia skrandžio sienas ir gerai prisotina.

Vištiena su moliūgu, žaliais obuoliais ir ryžiais

• 250 g vištienos;
• 200 g moliūgo;
• 1 didelis žalias obuolys;
• 2 skiltelės česnako;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• Šakelė rozmarino, druska, pipirai.

Susmulkinkite česnaką. Marinuokite vištienos filė su česnaku ir prieskoniais 30 minučių. Moliūgą ir obuolį supjaustykite skiltelėmis ir sudėkite į ugniai atsparią formą, suteptą alyvuogių aliejumi. Ant viršaus paskleiskite paruoštą vištieną. Uždenkite formą folijos lakštu ir 35 minutes nusiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Optimaliausia valgyti patiekalą su virtų rudųjų ryžių porcija.

Krevečių pasta

• 300 g viso grūdo makaronų;
• 200 g krevečių;
• Pusė svogūno;
• Skiltelė česnako;
• 2 pomidorai;
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus;
• Paprikų, jūros druskos mišinys.

Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką, pakepkite alyvuogių aliejuje. Sudėkite nuluptus ir supjaustytus pomidorus. Padažą virkite ant silpnos ugnies 10 minučių, tada sudėkite krevetes į daržoves ir virkite dar 2 minutes. Druska ir pipirai. Virkite makaronus iki al dente ir sumaišykite su padažu.

Kruopų miltuose yra daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Tai puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, kurių vartojimas ilgą laiką prisotina ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Ideali vakarienės formulė = mažai riebalų turintys baltymai + žemo glikemijos indekso daržovės

Jei valgysite teisingai dienos metu, vakare nebus stiprus alkis. Vakarienė, susidedanti iš vištienos ar žuvies ir nekrakmolingų daržovių porcijos, bus patvirtintas žingsnis link lieknos figūros.

Vištienos krūtinėlė, įdaryta varške ir žolelėmis

• 1 vištienos krūtinėlė;
• 100 g varškės;
• 50 g petražolių;
• 0,5 šaukštelio kario, druskos.

Varškę sumaišykite su pagardais, smulkintu česnaku ir žolelėmis. Nuplaukite ir nusausinkite filė, padarykite išilginį pjūvį ir įdarykite paruoštu varškės sūriu. Lengvai sutepkite formą augaliniu aliejumi ir kepkite 25 minutes orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių. Patiekalas gerai tinka arugula ar kitų lapinių daržovių salotos, apibarstytos lašeliu citrinos sulčių ir augalinio aliejaus.

Tilapija su daržovėmis

• 200 g tilapijos filė;
• 400 g šaldytų brokolių;
• Citrina
• Druska, pipirai.

Į žuvį įpilkite druskos ir pipirų, apšlakstykite citrinų sultimis ir sudėkite į kepimo indą, suteptą aliejumi. Aplink žuvį išdėstytos šaldytos daržovės. Formą dėkite į įkaitintą iki 190 laipsnių orkaitę, kepkite 25 minutes.

Glikemijos indeksas parodo, kiek padidėjo cukraus kiekis kraujyje po tam tikro produkto.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, sukelia grandininę reakciją organizme: kuo didesnis cukraus lygis, tuo daugiau insulino gamina kasa. Didelis insulino kiekis žadina apetitą, daugiausia skiriant maisto produktams, kuriuose yra greitųjų angliavandenių.

Geriausi dietiniai desertai

Dažniausiai dietos nutrūksta dėl staigaus saldumynų atmetimo. Jei suvartosite pakankamą kiekį lėtai angliavandenių, desertų poreikis išliks tik psichologiniame lygmenyje. O štai numesti svorio padės mažo kaloringumo saldainiai iš varškės, saldūs vaisiai ir natūralūs saldikliai.

Iš banano ir varškės gaminami šokoladiniai ledai

• 2 bananai;
• 250 g varškės, kurios riebumas ne didesnis kaip 5%;
• 1 šaukštelis kakavos.

Bananus supjaustykite skiltelėmis ir užšaldykite. Vaisius perkelkite į trintuvą, įpilkite varškės ir kakavos, plakite dideliu greičiu. Desertą įdėkite į šaldiklį 2 valandoms.

Varškės užkepėlė su vyšnia

• 200 g varškės, kurios riebumas yra 2%;
• 20 šaldytų vyšnių;
• 3 šaukštų ryžių miltų;
• 2 kiaušiniai
• 3 šaukštai natūralaus jogurto;
• Skystas stevija pagal skonį.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Atskirkite voveres nuo trynių. Baltymus išplakite iki stiprios putos. Sumaišykite varškę, steviją, trynius, jogurtą ir miltus, atsargiai įmaišykite išplaktus baltymus. Perpilkite pusę masės į silikoninę formą, ant viršaus sudėkite vyšnias ir likusią varškės tešlą. Kepkite 30 minučių ir patiekite atvėsintą skardą su apibarstytais nugriebto pieno milteliais.

Vaizdo įrašų receptai

Patarimai, kaip numesti svorio

Norėdami sėkmingai numesti svorio, turite laikytis paprastų principų.

• Nevalgykite mašinoje. Pusryčius, pietus ar vakarienę paverskite laisvalaikio sąmoningu ritualu.
• Pusvalandį prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę švaraus vandens
• Suplanuokite meniu ir iš anksto įsigykite sveiką maistą.

Nepamirškite apie sportą. Jei apsiribosite mityba, tačiau laikysitės sėslaus gyvenimo būdo, numesti svorio atsiras ne dėl riebalų atsargų, o dėl raumenų masės. Todėl svarbu prisijungti prie kūno rengybos ir padidinti buities aktyvumą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: MITYBOS PLANAS MASEI. KAIP PRIAUGTI RAUMENŲ. MAISTAS. KĄ VALGYTI (Gegužė 2024).