Kaip greitai išmokti bėgti trumpas ir ilgas distancijas

Iškart po gimimo žmogus neturi įgimto sugebėjimo sportuoti. Augant jis išmoksta plaukti ir bėgioti. Tačiau ne visi suaugusieji gali pasigirti tokiais sugebėjimais. Jei jus domina, kaip greitai išmokti bėgti trumpus ir ilgus atstumus, tai yra pagirtina.

Jei norite, kad pasisektų ant kranto, būkite kantrūs, pabandykite ir treniruotis. Tik žmonės, kurie kovoja su kontraindikacijomis dėl traumos ar blogos sveikatos, negali pasiekti savo tikslų.

Jei abejojate bėgimo nauda kūnui, pasitarkite su gydytoju. Ištyręs jis leis jums bėgti ar pasiūlys užsiimti kita fizine veikla.

Straipsnyje jums pasakysiu, kaip tinkamai bėgti, kad tai nepakenktų jūsų sveikatai, ir duosiu profesionalų patarimus.

Pradedančiųjų veiksmų planas

Šiek tiek kreipsiu dėmesį į pratimus, su kuriais padidinsite ištvermę ir įvaldysite greito bėgimo techniką.

• Jei esate naujokas šiuo klausimu, nedelsdami nesistenkite padidinti kūno apkrovos. Kiekvieną treniruotę pradėkite bėgimu.
• Nepatyręs žmogus gali nubėgti 1–2 km. Įveikę šį atstumą, kitą kartą padidinkite savo bėgimą 10%. Prieš bėgdami būtinai sušildykite kūną mankštos metu.
• Bėgiokite tinkamose vietose. Tinkamas miško diržas ar parkas, bet ne sporto salė. Profesionalai rekomenduoja važiuoti nelygiu reljefu, atsisakyti asfaltuotų takų.
• Ne mažiau svarbus yra laikas. Žmonės yra individualūs. Vadovaudamasis visuotinai priimtais patarimais, aš nerekomenduoju. Jei einate miegoti vėlai, nesikelkite anksti ir nesigėdinkite kūno. Bėk patogiu metu. Valgykite kelias valandas prieš bėgiojimą.
• Bėgdami, ramiai kvėpuokite. Intensyvus bėgiojimas pradiniame etape yra neįprastas, todėl bėkite lėtai, išlaikydami tolygų ir ramų kvėpavimą. Iš pradžių rekomenduoju bėgti per dieną, kad atstatyčiau kūną. Pažymėkite rezultatus dienoraštyje, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
• Atkreipkite dėmesį į batų ir drabužių pasirinkimą. Vasaros sezonui tinka sportbačių ir sportinio kostiumo tandemas. Šaltuoju metų laiku naudokite šiluminius apatinius drabužius ir šiltą sportinę striukę. Pirkite specializuotoje parduotuvėje. Be sportinės aprangos, nusipirkite vandens butelio kuprinę.
• Siekdami rezultatų, neskubėkite su draugais, nes kolektyvinės treniruotės atitraukia tikslą. Jei bėgioti vienam yra nuobodu, įsigyk grotuvą ir treniruokis muzikos garsui.

Laikydamiesi šių taisyklių, laikui bėgant pamatysite, kad bėgiojimas yra įdomi veikla, leidžianti mėgautis kraštovaizdžio grožiu ir kvėpuoti grynu oru.

Profesionalūs vaizdo įrašų patarimai

Smūgio jėgos pratimai

Jei siekiate rezultato, nuolat treniruokitės. Jei lažinamasi dėl nedidelių atstumų, pasukite kojas. Dideliais atstumais pagrindinį vaidmenį vaidina kūno ištvermė. Pirmiausia apžvelgsiu pratimus, kurie padeda treniruoti kojų trūkčiojamąją jėgą.

1. Šokite ant suolo dviem kojomis. Patariu pratimą atlikti greitai, stengiantis nesustoti ant žemės ar suolo. Laikui bėgant, apsunkinkite pratimą šokinėdami pakeisdami kojas.
2. Geri rezultatai rodo šokinėjimą su papildomu svoriu. Lėtai pritūpkite ir staigiai šokinėkite, kiek įmanoma stumdami. Kaip svarmenis naudokite hantelius.
3. Padidinti kojų bėgiojimo jėgą padeda bėgimas, kai apkraunama apatinė koja. Be pagrindinio tikslo, pratimas prisideda prie bėgimo technikos tobulinimo. Atlikimo metu įsitikinkite, kad keliai pakyla iki krūtinės lygio.
4. Paskutinis pratimas orientuotas į rankas. Bėgiodami įsitikinkite, kad dirba tik pečiai. Geriau treniruotis prieš veidrodį, imituojant pečių judesius bėgiojant dideliu greičiu. Nespauskite rankų.

Jei užsibrėžėte tikslą įvaldyti bėgimą ilgose distancijose, be stiprių kojų, būtina ir ištvermė. Pradedantieji klysta, bandydami išvystyti maksimalų greitį ilgo atstumo pradžioje. Dėl to viskas baigiasi greitu nuovargiu ir per ankstyvu pasitraukimu iš trasos.

Prieš pradėdami ilgus bėgimus, pasiplaukiokite pėsčiomis. Niekada nepadidinkite žingsnio ilgio. Sportuodami išlaikykite natūralų ritmą.

Bėgimo technikos kokybę lemia laikysena. Jei nenustosite lošti, jums nebus lemta pasiekti rezultatą. Teisinga laikysena padės įveikti ilgus atstumus be energijos sąnaudų.

• Ištvermę galite treniruoti važiuodami reljefu, kuriam būdingas nedidelis pakilimas. Bėgimo laikas yra 20 minučių.
• Pirmąjį pratimą pakeiskite bėgiojimu lygioje vietoje. Jei planuojate treniruotis valandą, skirkite po pusvalandį kiekvienam pratimui.

Kiekvienas gali įvaldyti tinkamo bėgimo techniką. Nepamirškite apie teigiamą psichologinį požiūrį.

Kaip išmokti bėgti ilgas distancijas

Bėgimas ilgomis distancijomis yra populiari lengvosios atletikos disciplina. Tai praktikuoja žmonės, kurie laikosi sveikos gyvensenos ir laikosi tinkami.

Ilgų atstumų ilgis yra 5-20 km. Norint įveikti tokį atstumą, reikia puikiai įvaldyti bėgimo techniką, taisyklingai kvėpuoti ir būti tvirtam.

7 patarimai, kaip teisingai įveikti ilgas distancijas

1. Įvaldykite bėgimo techniką, užtikrinančią teisingą kojų padėtį ir racionalų atstumą nuo žemės paviršiaus. Bėgimo metu pastatykite koją ant trasos priekine dalimi, palaikydami ją išorėje. Tada pėda turėtų pamažu ir sklandžiai riedėti ant likusio paviršiaus. Jei pasikliausite kulnu, bėgimo efektyvumas sumažės.
2. Stūmimo metu galūnė beveik visiškai ištiesinta, galva tiesi, nukreipiant žvilgsnį į priekį. Kūną laikykite vertikaliai, šiek tiek pakreipdami į priekį.
3. Bėgdami teisingai laikykite kūną, energingai ir tolygiai judinkite rankas. Stipriai nesulenkite alkūnės. Paimdami rankas atgal, alkūnės turėtų nubėgti į išorę. Kai rankos juda į priekį, šepetį šiek tiek pasukite į vidų. Tokiu būdu dirbdami rankomis, padidinkite žingsnių dažnį.
4. Kvėpuokite teisingai. Idealiu atveju žingsnių dažnis turėtų atitikti kvėpavimo ritmą, kitaip paskutiniame etape neužlaikykite kvėpavimo tolygiai. Ilgai bėgdami maratono bėgikai dažnai rekomenduoja kvėpuoti, kad užpildytų plaučius deguonimi. Pirmenybę teikite pilvo kvėpavimui.
5. Nepriklausomai nuo situacijos, bėgimo tempas turėtų atitikti funkcionalumą ir treniruotes. Viršijimo požymių atsiradimas - signalas sulėtinti greitį, pereiti prie energingo ėjimo ar bėgiojimo. Normalizavę būklę, šiek tiek pasisukite, stebėdami širdies ritmą.
6. Norėdami pasiekti rezultatą, atkreipkite dėmesį į bendros ir ypatingos ištvermės treniruotes. Idealu tęsti nuolatines treniruotes, kai kintamos paprastos trasos dalys yra pakilios.
7. Naudokite pratimus, kurie treniruoja pečius, nugarą ir kojas. Universali treniruotė yra sprendimas žmonėms, siekiantiems rezultatų ilgų nuotolių bėgimo srityje.

Teisingos vaizdo instrukcijos

//www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Rezultato raktas yra savidisciplina, ištvermė ir bėgimo technika. Turėdami gerą psichologinę nuotaiką ir puikią sporto treniruotę, lengvai pasieksite savo tikslą.

Kaip išmokti bėgti trumpas distancijas

Kaip ir varginantis malonumas, kurį teikia bėgimas trumpais atstumais, tačiau ar negali pasigirti sėkme šioje srityje? Norite tobulėti ir greičiau? Gavę šiuos patarimus, kuo greičiau perkelsite savo sugebėjimus į kitą lygį.

• Sušilkite prieš treniruotę. Vykdykite apskritimo bėgimą, o antrasis įprastas bėgimas. Negalima sprinto iškart. Patariu pasiruošti tokioms varžyboms.
• Pasiekite. Mankštos metu ištempkite visus raumenis. Visas kūnas aktyviai dalyvauja bėgime, ir tik treniruotės padeda kūnui veikti kaip laikrodis.
• Bėgimas basomis kojomis. Pratimai padės jums tapti greitesniems. Iš pradžių toks bėgimas atrodys neįprastas, tačiau tai padės suprasti, kaip teisingai bėgti.
• Atlikite daugiau žingsnių. Pradedantieji mano, kad didelis atstumas tarp žingsnių yra raktas į sėkmę. Tai klaidinga klaida. Jei teisingai apskaičiuosite atstumą, tapsite greitesnis. Šis požiūris apsaugos nuo sužalojimų.
• Važiuokite šiek tiek lenkdami į priekį. Net jei polinkio kampas yra per du laipsnius, parodysite puikų sprinto kelią. Niekada nelenkite atgal. Pradedantieji prieš finišo liniją atsigręžia į vietą, kur siekia persekiotojo. Tai neteisinga. Poslinkis svorio centre sumažina greitį.
• Naudokite rankas. Jei teisingai judinsite rankas, jie padės įsibėgėti. Sinchroninis rankų ir kojų darbas padės pakilti virš bambos kaip plunksna.
• Neskubėkite sulėtinti sprinto metu. Kai atsiranda pirmieji sulėtėjimo požymiai, susitelkite ir priverskite save atsiriboti. Dažnai lėtėjimo priežastis laikoma per greita pradžia. Pradėk lenktynes ​​lėčiau, finišuok greičiau.
• Sprinkdami kvėpuokite teisingai. Kvėpavimas turėtų atitikti laiptelių plotį. Kai atsiranda pirmieji nuovargio simptomai, paspartinkite kvėpavimą. Dėl to raumenys gaus daugiau deguonies. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
• Dėvėkite chronometrą ar laikrodį. Išmatuokite, kiek laiko reikia įveikti nedidelį atstumą. Fiksuodami rezultatus galite stebėti progresą.

„Sprint“ paruošimo patarimai

Baigdamas kalbėsiu apie mitybą ir skysčius, nes nuo to priklauso rezultatas.

Tinkama mityba bėgimui

Profesionalūs sprinteriai ir maratono bėgikai pasirenka dietinį maistą. Prieš bėgiodami keletą valandų būtinai pavalgykite sveikai.

Atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Šis maistas yra pagrindinis, nes suardžius angliavandenius, išsiskiria energija, kuri suteikia jėgų bėgikui. Bulvės, makaronai, duona - dietos pagrindas.

„Sprint“ žmonėms reikia daugiau kalorijų nei mažiau aktyvioms moterims. Pusrykite kiekvieną rytą, ypač jei ruošiatės bėgti. Valgykite mėsą, vištieną, grūdus, o ne tik dešrainius su baltymais.

Gerti nuolat. Bėgimo metu kūnas prakaituoja ir sudegina kalorijas. Be gausaus gėrimo net mažas bėgimas negali jo pakęsti. Jei treniruotės vyksta saulėje, padidinkite išgeriamo skysčio kiekį.

Bėgimas ryte - nauda ir žala

Pakalbėkime apie rytinį bėgimą, kurio nauda kūnui kelia daug abejonių. Manoma, kad rytinis bėgiojimas naujai pabudusiam organizmui yra stresas ir žalingas. Sveikas kūnas yra glaudžiai susijęs su rytiniu bėgimu.

Rytinis bėgiojimas prisideda prie nemigos išnykimo, stiprina nervų sistemą, gerina nuotaiką. Dietologai rekomenduoja moterims dažniau bėgioti rytais, nes tokios treniruotės sudegina kalorijų perteklių, skatina svorio metimą ir daro kūną elastingą.

Bėgimas ryte padeda išvalyti plaučius, nes bėgimo metu žmogus įkvepia daug oro. Treniruotės naudingos ir vaikams, nes jos padeda taisyklingai laikytis laikysenos.

Bėgti ryte yra gerai. Kai kurie treniruojasi vakare, tačiau šis paros laikas netinka visiems, nes nėra noro sportuoti po sunkios dienos. Ryte oras yra švaresnis, o gatvėje yra mažiau žmonių. Net trumpas rytinis bėgimas pagerina būklę ir padeda įveikti depresiją.

Tik ryžtingi žmonės gali eiti į rytinį bėgimą. Sunki pirmoji treniruotė. Jei tai pavyks, tolesni užsiėmimai taps naudingu ir maloniu įpročiu. Rytinis bėgimas yra įprastas pratimas. Jei įvaldysi tai, bėk ryte 30 minučių tris kartus per savaitę. Ateityje padvigubinkite treniruotę.

Prieš pirmą mokymą apsilankykite kardiologe ir terapeute. Žmonės, kenčiantys nuo diabeto ar nutukimo, turėtų stabiliai laikytis gydytojo rekomendacijų, kitaip atsiras neigiamos pasekmės.

Prieš treniruotę sušildykite raumenis. Apšilimas yra naudinga veikla, galinti išvengti traumų. Geriau bėgti purvu, nes asfaltas yra pavojingas sąnariams. Po bėgiojimo būtinai ištieskite kojas, išgerkite stiklinę pieno ar vandens, nusiprauskite. Tai pagreitins organizmo atsigavimą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kaip Bėgti Ilgas Distancijas Nežalojant Savęs: Bėgimo Technikos Pagrindai (Gegužė 2024).